Löpträning program marathon
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löpträning program marathon
Programmet har inte som mål att du ska springa hela 21,1 km utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 14 september ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet. Programupplägget kan ge många löpare den tränings som behövs för riktigt snabba sluttider på en halvmara.
Grundfarten på distanslöpningen ligger på 4.30 min/km och programmet är uppbyggt kring 4–7 träningspass i veckan.
Variationen i programmet ska ge dig motivationen och inspirationen till träningen.
Det är en fördel om du har viss löpträningsbakgrund, men om du har bra konditionsgrund kan du hoppa på programmet då inledningen är anpassad till att du ska kunna starta upp din löpning med programmet. Anpassade program för din löpträning kan du få genom Garmin Connect eller TrainingPeaks.
Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag.
Vi går igenom delarna tillsammans!
Träningsprogram för maraton
Att löpa ett maraton utan rätt förberedelser är lite som att försöka bestiga ett berg utan karta. Programmet förutsätter att du kan avsätta 2–3 gånger i veckan för löpträning, och grundfarten i distanslöpningen är 7.00 minuter per km.
Efterhand ökar träningen så att du efter 20 veckor ska vara redo att klara halvmaran på ett bra och säkert sätt. Dubbelkolla sedan väderprognosen och gör en definitiv check av din löparutrustning.
Vi tror på dig, lycka till!
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2 timmar på halvmaraton. Då väljer du veckans "nyckelpass" som framgår i veckotexten. - Har du mycket egenträning, kan man enkelt ta bort några av programmets pass. Du kanske vill ha ett träningsprogram för att klara springa en viss distans under en viss tid eller för att nå en viss placering.
Träningsprogram för olika mål
Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål.
Se till att planera dagar i ditt schema där kroppen kan vila och musklerna läka. på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub-43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30.
Många strävar efter att klara "milen" under en viss tid och tränar hårt för att klara det. Snittet över alla 20 veckorna blir strax runt 44km per vecka.
1.30-programmet
Programmet har som mål att inspirera och motivera dig i din träning till att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon. Programmets huvudmål är att motivera dig till regelbunden träning, så att halvmaran i Stockholm blir en riktigt kul upplevelse.
Programmet blandar löpning med rask gång i upp starten, så kroppen på ett skonsamt sätt vänjer sig vid löpningen.
I programmet framgår vilka pass som är viktigaste i respektive träningsvecka. Det finns olika typer av ultradistanser där en del går på varvbanor medan andra går i lätt till tung terräng.
Träningsprogram för ultralöpning kan anpassas utifrån vilken typ av lopp du tänker ställa upp i och vilket ditt mål är. Även om man inte riktigt har 1.20 som mål går det att följa programmets struktur, och anpassa farten till sin egen grundfart.
Hållningen är central; dina axlar bör vara avslappnade och blicken riktad framåt. Om vi istället hade skrivit att tröskel passet skulle gå i ett givet tempo, exempelvis 5.00 min/kilometer, skulle det för person A kunna betyda 10 pulsslag under tröskeln medan det för person B kan betyda 10 pulsslag över tröskeln. Det finns många löpningsprogram för detta att ta del av och ladda ner:
Träningsprogram för marathon - 42 195 meter
Den klassiska långdistansen marathon mäter 42,195 km och finns på många motionärers drömdistans att klara av eller spränga en viss tidsgräns på.
Ett löpprogram för nybörjare på löpning är annordlunda mot löpningsprogram för en erfaren löpare. Kanske hur du utformar ditt personliga träningsprogram, optimerar din kost, samt betydelsen av mental förberedelse och värdet av rätt löputrustning?